Es normal que en ocasiones estemos cansados, que nos parezca difícil lograr concentrarnos al hacer los ejercicios o incluso pueda ser que veamos muy complicados ciertos desafíos de la clase que tal vez no lo son tanto… Esto puede ser el resultado de un bajo nivel de energía o de oxígeno en la sangre y es algo que tiene solución.
TIPS PARA INCREMENTAR LA ENERGÍA EN CLASE
1. Aumentar la ingesta de magnesio
Comer una dieta equilibrada puede ayudar a garantizar nuestras necesidades de vitaminas y minerales. Pero en ocasiones, una ligera deficiencia de magnesio puede ocasionar agotamiento excesivo, pues este mineral -además de tener a su cargo más 300 reacciones bioquímicas del cuerpo- es el responsable de transformar la glucosa en energía.
En un estudio realizado en el Departamento de Agricultura Human Nutrition Research Center en Grand Forks, Dakota del Norte, las mujeres con deficiencias de magnesio se sometieron a unas pruebas de ejercicio cardiovascular, mismas en las que -una vez que sus niveles de magnesio fueron restaurados- mostraron una mejoría en el ritmo cardíaco pues su corazón hizo menos esfuerzo, implicando menos agotamiento debido a que los niveles de oxígeno en la sangre se establilizaron.
La ingesta diaria recomendada de magnesio es alrededor 300 mg para las mujeres y 350 miligramos para los hombres.
Esto se puede encontrar al:
a. Añadir un puñado de almendras, avellanas o nueces a su dieta diaria.
b. Aumentar la ingesta de todo granos, especialmente cereales de salvado.
c. Comer más pescado.
2. Caminar o calentar bien
Si bien puede parecer que moverse cuando se sufre de cansancio es la vía más corta para sentir más agotamiento, sucede todo lo contrario. Los expertos dicen que la actividad física, particularmente caminar, aumenta la energía. Una caminata de 10 minutos antes de empezar la clase aumentará la vivacidad y el estado de ánimo en general.
3. Tomar una siesta antes de iniciar el entrenamiento
Investigaciones han demostrado que el exceso de información en el día puede sobrecargar al cerebro y de ser así esto puede ocasionar agotamiento. Una siesta de unos 30 minutos no solo relaja la mente, sino que revitaliza y luego ya en clase puede ayudar a retener mejor lo aprendido: las Formas, las técnicas de combate, los Básicos, etc.
4. No omitir el desayuno
Se dice que las personas que desayunan tienen mejor humor y más energía durante todo el día ya que romper el ayuno luego de despertar suministra al cuerpo del combustible que marcará la pauta para todo el día.
Si la costumbre es entrenar por la mañana, lo ideal es tomar por lo menos una taza de té con miel natural de abeja antes de iniciar los ejercicios; sin embargo es mejor aún si el té se acompaña de alguna guarnición proteica como las almendras, una barra de cereal con proteínas o si hay tiempo para tomar un desayuno más completo unas dos o tres horas antes de entrenar será aún mejor.
5. Reducir el estrés y la ira
«Uno de los mayores enemigos de la energía es el estrés, resultado de la ansiedad, misma que consume mucha energía» dice Baard, un psicólogo deportivo en la Universidad de Fordham en el Bronx, N.Y.
Según él, la preocupación, el miedo y el estrés pueden agotar física y mentalmente incluso habiendo pasado el día en reposo. En niveles crónicos, esto empuja a cansarse más aún haciendo mucho menos. En la misma forma, la ira inexpresada puede ser un detonante para bajar el nivel de energía, pues el hecho tratar de contener el enojo puede ser agotador.
Programar actividades de relajación durante el día o posteriores al entrenamiento llevará a encontrar alivio, mejoría y reparación para la siguiente sesión.
Entre otras, se recomienda: escuchar música, leer, nadar, tomar un baño de vapor, un masaje o incluso hablar por teléfono con alguien querido. «Cualquier cosa que sea relajante ayudará a disminuir la tensión» dice Baard.
6. Beber más agua
Es fácil confundir las señales de hambre con las de sed (pensamos que necesitamos alimentos cuando realmente necesitamos agua). Pero la sed también puede disfrazarse como fatiga. «A veces una leve deshidratación puede hacernos sentir cansados» dice la nutricionista Keith Ayoob, profesora asociada en la Facultad de Medicina Albert Einstein en Nueva York. La solución es sencilla: tomar un vaso grande de agua fresca. Esto es importante para potenciar el dinamismo especialmente después del ejercicio, que es cuando el cuerpo necesita recuperar fluidos y sales.
7. Comer más granos enteros y menos azúcar
La clave aquí es mantener el azúcar en la sangre para equilibrar la energía.
Al comer dulces, se puede llegar a un pico de azúcar en la sangre que da un estallido de energía pero que viene seguido por un rápido descenso de azúcar, que a su vez ocasiona fatiga.
Los granos enteros proporcionan una liberación lenta y constante de combustible, logrando que la energía sea coherente y equilibrada. Un estudio publicado recientemente en la revista American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer más granos enteros ayuda a aumentar la sensibilidad del cuerpo a la insulina, lo que permite esa liberación lenta y constante.
8. Tomar un aperitivo
Merendar debe considerarse algo importante durante el día y sobre todo si se entrena por la tarde-noche. Se sugiere combinar proteínas, carbohidratos, grasa y fibra… Esto puede encontrarse en alimentos como la mantequilla de maní, las galletas integrales o el yogur con frutos secos.
Los carbohidratos ofrecen energía rápido, la proteína la mantiene y la grasa es la que «hace la energía» para más largo plazo.
9. Hacer un té o café con leche
El té y el café contienen cafeína, conocida ya por elevar el ánimo de manera rápida y efectiva, pero si a estos se le añade un poco de leche o unas cuantas almendras, se proporcionará potencia extra debido a las proteínas y a la grasa saludable que aportan.
10. Comprobar mediante un examen la función tiroidea y el recuento total de leucocitos
Si estamos constantemente bajos en energía, especialmente lentos incluso después de una buena noche de sueño hay que ver la posibilidad de realizar un examen de sangre para la disfunción de la tiroides o anemia.
La tiroides puede ser un problema particular para las mujeres, a menudo se desarrolla después del parto y con frecuencia durante la perimenopausia, pero un examen de sangre puede verificar si existe este problema, y en caso de ser diagnosticado con función tiroidea baja, los medicamentos pueden ayudar a recuperar la velocidad.
En la anemia es una reducción de glóbulos rojos que evita los niveles de oxígeno necesarios para mantener la energía. Por lo tanto, las personas con anemia se cansan con facilidad.
11. Comer alimentos ricos en vitaminas B
Las vitaminas B, tales como la tiamina, riboflavina, B6, B12 y ácido fólico (folato) ayudan al cuerpo a mantener la salud de los glóbulos rojos: los nervios, el corazón y el cerebro.
La anemia, la pérdida de memoria, la fatiga, la debilidad y los problemas digestivos son signos de deficiencia de vitamina B.
Estas vitaminas pueden encontrarse en algunas frutas, pescados, carnes, aves, huevos y productos lácteos.
a. La vitamina B1 se puede encontrar en las fresas, el arroz, frijoles y nueces.
b. La B2 se encuentra en el aguacate y todas las plantas de hoja verde comestibles como la espinaca, la acelga, la lechuga, etc.
c. La B3 es común de los cacahuates y las fresas.
d. La B6 viene en los aguacates también, así como en las frutas rojas como el blueberry y las fresas; los huevos y los plátanos.
e. La B7 se halla en la toronja, los cacahuates y los plátanos.
f. La B9 es la que encontraremos en los cítricos, los champiñones y los cacahuates.
g. La B12 se encuentra en algunos cereales, en las frutas rojas, la toronja, la soya, carnes, pescado y aves.
Recuerda que para poder lograr un mejor entrenamiento hay que tratar bien el cuerpo y la mente; comer bien, descansar adecuadamente, hidratarse y mantenerse al tanto de la salud en general, son puntos importantes que te ayudarán a incrementar tu aprendizaje y desarrollar la fuerza y resistencia de tu cuerpo.
Solicita informes en: info@kungfutradicional.com
Elsa Sampogna says
Muy interesante tu articulo Sifu … Muchas Felicidades !!
Slds, Luz & Bendiciones
javier avalos luna says
soy un practicante del arte y me gusta mucho el arte pero a veces siento que no aguanto los entrenamiento y que no puedo seguir con los entrenamiento y yo quisiera ser tan grande como el gran seming ma, pero yo tengo mucha voluntad y quisiera que me dieran un buen consejo de cmo ser mejor y como aguantar todos los entrenamientos
Manuel says
Muchas gracias por el consejo, ¡muy bueno! Hay tanta información que es tan importante como esta y en ocasiones no le damos la prioridad adecuada a nuestra alimentación. Ojalá nos siga compartiendo estos consejos para un mejor desempeño en nuestras actividades diarias. Desafortunadamente lo
Más difícil (pero no imposible) de manejar, son las circunstancias de estrés ya que es algo que nos afecta día a día. Sólo debemos encontrar una manera de liberarnos de este enemigo silencioso.